Havaların ısınması ile birlikte kilo vermeye ilgi doğal olarak artmaktadır. Son zamanlarda bir anda ortaya çıkıp moda olan birçok diyette yazın gelmesiyle daha çok ilgi çekmektedir. Sağlıklı beslenmek için günlük kalorinin yüzde 50-55’inin karbonhidrattan, yüzde 15-20’sinin proteinden, yüzde 25-30’nun ise yağlardan gelmesi gerekir. Moda diyetler ise yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayamadıklarından sağlık sorunlarına neden olabilirler. Yüksek protein içeren diyetlerde; proteinli gıdalar bol tüketilirken, karbonhidrat içeren gıdalar daha az tüketilmektedir. Kilo verilmekte fakat proteinlerin sindirimiyle açığa çıkan maddeler böbrekler ve karaciğeri yormaktadır. Sadece protein ağırlıklı beslenme kalp ve damar hastalıklarının riskini de artırmaktadır. Karbonhidratlı gıdaların az tüketilmesi yağdan alacağımız enerjinin artmasına neden olur. Hayvansal proteinlerin yağ içerikleri de fazladır. Ekmeği beslenmemizden çıkarmak son derece sakıncalıdır. Kasların enerji kaynağı olarak kullanılmaması için her gün yeterli miktarda ekmek tüketilmelidir. Önemli olan ekmeğin ya da alınan karbonhidratın miktarı ve türünün iyi ayarlanmasıdır. Gereksinimden düşük kalori içeren diyetler ise bazal metabolizma hızını düşürerek, normal beslenme başlayınca vücudun daha fazla yağlanmasına neden olur. Sürekli farklı diyetleri denemek metabolizma hızınızı da olumsuz yönde etkiler. Amaç tartıldığında kilonun azalmasının yanında yağ yüzdesinin de azalması ve sağlık sorunları ortaya çıkmadan kişinin zayıflamasıdır. Normal olan haftada 0,5- 1 kg verilmesidir. Yeterli ve dengeli beslenme şekli; kişiye özeldir ve bireyin yaşı, vücut yapısı, boyu, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi gibi birçok faktör göz önüne alınarak sağlanır.
YAKLAŞAN YAZ'A ZİNDE GİRMENİN SIRLARI
Günün en önemli öğünü kahvaltı.. Asla güne kahvaltısız başlamayın. Kahvaltı metabolizmanızı uyandırıyor, yaz aylarında yapacağınız kahvaltıda, az yağlı peynir çeşitleri, taze yeşillikler, ve kafeinli içecekler yerine süt, taze sıkılmış taze meyve suları ve bitki çaylarına tam tahıl gevreklere yer verebilirsiniz.
Az ve sık beslenin… 4 yapraklı yoncayı uygulayın; yeterli ve dengeli beslenmeyi hedeflemek için, 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenmeli ve ana öğünlerinize 4 besin grubuna yer vermelisiniz. Bunlar süt grubu, tahılgrubu, sebze-meyve grubu ve et grubudur.
Ağır yemeklerden kaçının… Tüm sağlıklı beslenme önerilerinde olduğu gibi yaza özel beslenme önerilerinde de yağlı yiyecekler, yağda kızartmalardan uzak durmalısınız . Pişirme yönteminizi seçerken, buharda, ızgara veya fırında pişirmeyi tercih etmelisiniz, böylece hem kalori alımınızı azaltacaksınız hemde sindirim güçlüğü yaşamayacaksınız.
Kan şekerinizi hızlı yükselten besinlerden kaçının… Kan şekerinizi hızlı yükselten, kısa süreli tok tutan yiyecekler yerine tam tahıl, lif içeriği yüksek besinlere yer verin. ğır hamur işleri, şerbetli tatlılar sıcak yaz aylarında önerilmemektedir. Bunların yerine meyve tatlıları veya sütlü tatlıların tüketimi hem daha hafif hem daha sağlıklı olacaktır.
Günde en az 2 litre su… Her gün en az 2-2,5 litre su tüketin. Su, terleme ile artan sıvı ihtiyacını ve mineral ihtiyacınızı karşılamakla birlikte, vücutta oluşan toksinlerin atılmasına , vücut işlevlerinin düzenli çalışmasına da yardımcı olacaktır. Sıvı ihtiyacınızı, süt, ayran, meyve suyu gibi içeceklerle de destekleyebilirsiniz.
Spor...Fiziksel aktivitenizi arttırarak ekstra yüklerinizden daha rahat arınırsınız .
1.GÜN
Kahvaltı: 1 su bardağı süt içerisine 3 yemek kaşığı müsli
1. Ara: 1 adet kuru incir, 1 adet tam ceviz
Öğle: 1 küçük tabak spagetti bolonez, yağsız salata, 200 g light yoğurt
2. Ara: 1 küçük boy muz, sade probiyotik yoğurt
Akşam: 4 yemek kaşığı zeytinyağlı ve garnitürlü enginar, 1 ince dilim ekmek ve yağsız salata
3.Ara: 10 adet çilek
2.GÜN
Kahvaltı: 1 ince dilim light peynir, 1 ince dilim tam buğday ekmeği, 3 adet yeşil zeytin, domates, salatalık, tatlı kırmızı biber, yeşil çay
1. Ara: 10 adet fındık
Öğle: 1 tatlı kaşığı zeytin yağlı akdeniz salatası, 1 ince dilim tam buğday ekmeği
2. Ara: 1 adet orta boy armut
Akşam: 100 g somon ızgara, 1 ince dilim tam buğday ekmeği, yağsız salata
3. Ara: 1 su bardağı light süt, 1 küçük boy elma
3.GÜN
Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, 1 karper kadar light peynir, 1 ince dilim kepek ekmek, bol taze ve tatlı kırmızıbiber
1. Ara: 3 adet tam ceviz
Öğle: 4 yemek kaşığı zeytinyağlı kurubaklagil yemeği, 1 ince dilim tam tahıllı ekmek, yağsız salata
2. Ara: 1 bardak kefir,3 adet taze kayısı
Akşam: 120 g ızgara tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı patates püresi, yağsız salata
3. Ara: 1 su bardağı taze sıkılmış elma suyu
4.GÜN
Kahvaltı: 1 ince dilim peynir, 1 ince dilim çavdar ekmeği, bol taze nane, taze maydanoz, beyaz çay
1. Ara: 1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
Öğle: 1 kase zeytinyağlı sebze yemeği, 1 ince dilim çavdar ekmeği, 200 g light yoğurt
2. Ara: 1 su bardağı taze sıkılmış karışık meyve suyu
Akşam: 1 kase sebze çorbası, 5 kaşık zeytinyağlı börülce, 1 su bardağı ayran
3. Ara: 1 küçük boy kivi
5.GÜN
Kahvaltı: 1 su bardağı süt içerisine 6 yemek kaşığı müsli
1. Ara: 3 adet grisini, rezene çayı
Öğle yemeği: 200 gr. Hindi, yağsız salata
2. Ara: 5 adet badem, 3 adet kuru erik
Akşam yemeği: Sebzeli bulgur pilavı, cacık
3. Ara: 10 adet çilek
6.GÜN
Kahvaltı: 2 dilim taze kaşar peyniri+2 dilim kepek ekmeği ile tost
1. Ara: 1 küçük boy şeftali
Öğle yemeği: 100 g tavuk göğüs haşlanmış, yağsız salata
2. Ara: 2 kuru incir, 10 fındık
Akşam yemeği: 6 yemek kaşığı buharda pişmiş mevsim sebzeleri,200 g light yoğurt, 1 dilim çavdar ekmeği
3. Ara: 1 orta boy elma
7.GÜN
Kahvaltı: 1 yumurtalı menemen, 1 dilim peynir, 1 dilim tam tahıllı ekmek, domates, salatalık
1. Ara: 3 adet kayısı, 2 adet ceviz
Öğle: 1 tabak domates soslu kepekli makarna, 1 kase probiyotik yoğurt
2. Ara: 1 orta boy kivi
Akşam: 90 g biftek, 6 kaşık haşlanmış sebze
3. Ara: 1 fincan light süt, 1 küçük boy muz